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调适生活 主动健康

2014-10-23 14:13:10
来源: 中共上海市经济和信息化工作委员会老干部处
 

  调适生活  主动健康

  ——老年人生活方式与健康长寿

   

  人生六十才开始,健康百岁不是梦;

  六十以前没有病,八十以前不衰老;

  轻轻松松一百岁,高高兴兴一辈子。

   

  按照生理学的原理,哺乳动物的寿命是它的生长期5倍至7倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间(20岁至25岁)来计算,因此,人的寿命最短100岁,最长175岁。目前公认的人的正常寿命应该是120岁。

  据有关方面的调查统计:1949年上海人的平均寿命只有37岁,到2007年上海人的平均寿命81岁。

  当前我们老同志如何延长自己的寿命,守住健康、促进健康,更好地享受改革开放和社会发展的成果。这不仅是每位老同志的想往,也是社会、企业和关心老龄事业同志的共同责任。本期将刊登以下八个方面的内容:

  一、    什么是健康

  世界卫生组织(WHO)关于健康的概念指出:所谓健康就是在身

  体上、精神上和社会适应上完全处于良好的状态,而不是单纯的指疾病或病弱。也就是说,它不仅涉及到人的心理,而且涉及到社会道德方面的问题,生理健康、心理健康和道德健康,三方面构成健康的整体概念。

  健康的四个层次:

  1、生理健康:人体结构完整,生理功能正常(检查没有病,就身体健康)。

  2、心理健康

  (1)富有同情心和爱心;

  (2)情绪安定,积极向上;

  (3)性格开朗,热爱生活;

  (4)能表现出于自己年龄相应的情绪;

  (5)有爱群众和受群众喜欢的能力;

  (6)有责任心;

  (7)有自信心;

  (8)适应能力强;

  (9)与他人和睦相处;

  (10)知足常乐。

  其中第一和第十,对心理健康最重要。

  3、道德健康:最高无私奉献,最低损人利己。

  4、社会适应健康:也就是你在单位是总经理、局长、处长和科长,但当你回到家里是一位父亲或母亲,要尽一位父亲或母亲的责任,要适应社会和家庭生活环境。

  健康的四个阶段:

  1、          健康促进(是社会和家庭的事)

  2、          预防疾病(是社会和家庭的事)

  3、          疾病治疗(是医院的事)

  4、          功能康复(是社会和家庭的事)

  二、    现代人何以难圆百岁梦

  什么是亚健康

  现代生活中,符合健康标准者15%,符合疾病标准者15%,其

  余70%属于亚健康与疾病之间过渡状态——亚健康(sub Health)

  亚健康是指人们尚未达到疾病标准,但已有程度不同的各种疾病的危险因素,具有发生某种疾病的高危倾向(指肿瘤、心脏病、中风、糖尿病等大的毛病)。有些冠心病没有发现时,我们要积极预防。

  亚健康的六高一低:高负荷(体力和心理)、高血压、高血脂、高血糖、高体重与免疫功能降低(抵抗率降低了)。

  亚健康的一多三少:疲劳多、活力减退、反应能力减退和适应能力减退。

  亚健康的危害性

  北京中关村。知识分子的平均寿命53.34岁,该地区的平均寿命73岁,知识分子的平均寿命,比该地区的平均寿命少20岁左右。中年知识分子的英年早逝,都是由于存在亚健康状态,没有采取措施,突然发生意外,措手不及。

  如果不干预亚健康,2/3将死于心脑血管疾病,1/5将死于吸烟有关的疾病,1/5将死于糖尿病,1/10将死于肿瘤。如果不干预亚健康,90%的人早死,只有10%的人有望安享天年。

  三、    现代的生活方式与亚健康的关系

  不良的生活方式——自我创造的危险:

  (1)饮食结构的改变:太肥、太甜、太咸、太多;

  (2)动得少:出门有汽车,洗衣有洗衣机,吃菜有微波炉,工作

  收集资料有电脑。

      目前,上海市民已有20%成人出现超重和肥胖,小学生肥胖率已达10%。

  (3)吸烟:香烟的烟雾中含有3-6%的一氧化碳,使人疲倦、头

  痛和工作效率下降。在吸烟者呼出的冷烟雾中,烟焦油和烟碱的含量,比吸烟吸入的热烟雾焦油含量多1倍,苯并比多2倍,一氧化碳多4倍,氨多50倍。所以说,冷烟雾比热烟雾的毒性还要大,被动吸烟比吸烟的人危害还大。

  长期吸烟者肺癌的患病率高10-20倍,喉癌高6-10倍,冠心病高2-3倍。如果家庭中有2人吸烟,则家庭成员癌症患病率增加3倍。还有厨房内烧菜中的油烟,也会增加患癌症折机率,所以,我们烧菜时的油不要太热。

  (4)高负荷——体力心理负担过重:现代工作生活的快节奏,在

  高效率的环境中,引起慢性疲劳综合症——休息不能缓解的疲劳。另外,家用电器和居住条件的改变。

  (5)高楼综合症、空调病、现代音响病、电脑辐射病、电视病(视

  力疲劳)。

  长期居住在高楼复合离子缺少,也是生病的很重要原因,夏天使用空调也要注意,如果老年人在夏天晚上长时间开着空调,容易生肺炎,老年人喜欢静,如果听一些音响的话,不要听疯狂的曲目,注意听一些幽静的音乐,还有在使用电脑、看电视一般不要超过2小时,千万不要长时间连续看。

  (6)娱乐过度:麻将综合症、舞蹈病、旅游病。

  打麻将等时间要适当,不要疲劳,防止心脏病复发。旅游等也要

  根据自己的身体,行走时注意安全,防止摔跤,造成骨折。

  (7)酗酒:引起胃炎、脂肪肝、肝硬化、胆石病、冠心病、肿瘤。

  (8)饲养宠物:容易患狂犬病、鸽子病、猫抓热。

  (9)嫖娼(犯罪):得性病、艾滋病。

  (10)吸毒(犯罪):成瘾、艾滋病。

  五病综合症:与肥胖有关的糖尿病、高血压、高血脂、冠心病和

  中风是一组密切相关、互为因果的疾病,也称为富裕型五病综合症。

  四、    什么是健康的生活方式

  美国加州对6928名成年人观察5年半。确定了7项健康方式:

  1、减少夜生活,每天吃早餐(早睡早起);

  2、每天睡眠7—8小时(70岁以上6小时);

  3、一日三餐,不吃零食;

  4、保持标准体重;

  国际计算体重标准的方法,也称体质指数(BMI):就是体重的公

  斤数,除以身高的平方,正常范围为18-23,小于18叫消瘦,24叫超重,28叫肥胖。例:您的体重为70公斤,身高为175厘米。计算方法:70÷(1.75×1.75=3.0625)=22.85。属于正常范围。

  5、不吸烟;

  6、少饮酒或少量饮酒;

  每天只能饮啤酒300 ml、黄酒100 ml、红酒100 ml、白酒50 ml

  其中的一种,翻倍就称为大量。正常情况下,每人每天喝啤酒会引起尿酸增高,会患通风病;每天喝白酒会引起脂肪肝;每天喝一些黄酒、红酒,给你通络活血,促进身心健康,尤其喝红酒会防癌的作用。

  7、有规律的体育锻炼。

  遵守6-7项健康行为者比不遵守者的人期望寿命延长11年。

  以上6-7项健康行为是美国的标准。中国的标准:

  我国对100位90岁以上健康老人的长期追踪(其中11人超过100

  岁),都符合7项标准行为。还加上两项:1、性格开朗、知足长乐;2、有美满的家庭生活。

  五、健康生活方式四大基石

  针对影响现代人健康的不良行为与方式,1992年,世界卫生组织

  (WHO)提出了健康生活方式“四大基石”,即:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。健康的生活方式可使高血压发病率下降55%;糖尿病下降50%。健康的生活方式使生活质量全面提高,人均寿命明显延长;而所需费用不足医疗费用的10%。

  1、合理膳食(一二三四五)一是指每日一袋牛奶;二是指每日250g碳水化合物(5两主食);三是指每日三份高蛋白食品(每份相当于:1两瘦肉,2两豆腐,1个鸡蛋,3两鱼虾鸡鸭);四是指四句话:粗有细,甜不咸,四五顿,八分饱;五是指每日500g蔬菜及水果。

  2、适量运动(三五七)三指每日步行3公里,时间30分钟以上(老年人量力而行);五指每周要运动5次以上(贵在坚持、重在适度);七是指运动后心率加年龄约为170。

  3、戒烟限酒吸烟的危害与吸烟指数(吸烟包数/日×吸烟年数)的平方成正比。吸烟量大1倍,危害为4倍;吸烟量大2倍,危害达9倍。吸烟量<5支/日,则危害度较低。适量饮酒(<15ml/日酒精量)对健康有益,但决不能酗酒。吸烟酗酒是健康的大敌,吸烟是导致高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等多种疾病的重要危害因素。

  4、心理平衡良好心境使机体免疫功能处于最佳状态,对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。长寿者都是心胸开朗、性格随和、心地善良、乐于助人的,没有一人是鼠肚鸡肠、心胸狭隘。长寿者都爱劳动、爱运动、四肢勤快、生活规律。要正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会。

  六、长寿与健康的生活方式

  据WHO的界定:人类的健康与长寿40%依靠遗传与客观条件。其中15%遗传,10%社会因素,8%为医疗条件,7%为气候条件;还有60%依靠自己,建立的生活方式和行为习惯。因此,遗传因素只占15%,而生活方式和客观因素占绝大部分。

  怎样建立健康的生活方式:

  1、必须建立“健康靠自己”的健康保障意识,健康教育是基础,对不良生活方式干预是最重要的手段。

  2、树立“预防为主,保障健康”的理念。要尽可能维护健康,促进健康,做到疾病早期发现、早期诊断、早期治疗,提高慢性病的知晓率、控制率,减少重大疾病发生率。

  (1)生活节奏有规律,早睡早起,定时用餐,交替人体各部分。如:脑力劳动者,要注意体育锻炼或做些体力活;习惯用右手的人,平时也要左手。人体内的红细胞和白细胞,每天要进行交接班的,一般在晚上的12时至第二天凌晨4时。所以,要养成早睡早起的习惯,如果颠倒作息时间或者休息不好,交接班没交好,新陈代谢会紊乱,身体就会感到疲劳的原因。

  (2)调整饮食结构。不过多,营养全面均衡。

  例1:台湾对饮食结构非常好的研究,有一名台湾医生,对8万个人,作了8年的研究,什么饮食最健康?什么饮食不健康?他对8万个人,分为三组:第一组,吃素组;第二组,奶素组(吃素+一瓶牛奶);第三组,奶蛋素(吃素+一瓶牛奶+一个鸡蛋)。观察二项指标。

  第一项指标:心脏病、中风、高血压。哪一组最多?哪一组最少?

  第二项指标:骨质疏松。哪一组最多?哪一组最少?

  结果1:吃全素的人,患心脏病、中风、高血压的人最多;吃奶蛋素的人最少。

  结果2:吃全素的人,患骨质疏松的人最多;吃奶蛋素的人最少。

  所以,吃奶蛋素的人最健康,寿命最长。因此,吃全素对老年人也是不合适的。

  例2:胆固醇、血脂已高的人,还要吃鸡蛋吗?

  胆固醇是人身体所有激素的原料。生长素、性激素、胰岛素、甲状腺的全部原料是胆固醇。所以,每天这些激素要消耗300毫克胆固醇,每天应该补充300毫克胆固醇。

  那么,人的血脂已经高了,还要吃鸡蛋吗?胆固醇高,是肝脏里合成多了,胆固醇高的人你每天消耗的也是300毫克胆固醇。如胆固醇高的人好像银行里的存折,存折多但在市场上不能流通的,要流通必须换成人民币。胆固醇高的人不能替代每天消耗的300毫克的量,所以,每天坚持一个吃鸡蛋,但你要将补上的胆固醇,通过运动,把它降下来,每天补上的300毫克。一个鸡蛋的胆固醇180毫克。所以小孩绝对要吃二个鸡蛋,60岁以上的人每天吃一个鸡蛋行了。

  七、忠告

  1、少烟多茶,少酒多水,少吃多嚼;

  2、少盐多醋,少肉多菜,少糖多果;

  3、少怒多笑,少烦多静,少衣多浴;

  4、少说多做,少要多给,少车多步。

  戒烟:

  中年男性每天吸烟2包以上,冠心病、高血压的发病率增加4倍,死亡率高2—4倍。

  25—35岁的男性,每天吸烟2包以下者,平均寿命缩短8年,每天吸烟10支的人,也会折寿4年。

  成功戒烟后,冠心病、高血压的死亡率降低25%—40%

                            -------美国心脏病学会

  有规律的体育运动:

  美国克利夫苎在学HALERSTANG博士对300余名冠心病人进行11年的跟踪。

  随着运动时间的延长,心脏供血好转,因心脏病发作死亡的人数减少了1/3。

  八、健康长寿展望

  ■人类健康正受到空前未有的重视。

  ■纽约“国际寿命中心”老年病学专家罗伯特●巴特勒指出:人们将上班到88岁,并能挣钱养活百岁以上需进行心脏或肺脏移植手术,进行家庭医生护理、或调换新牙齿与新髋部的老人。同时,他们本人将享有丰富得多的娱乐、旅游等生活。

  ■用不了多久,也许花不到1000美元,即可查清一个人的全部基因组织结构,包括遗传因素,从而根本改变目前“100名病人中30人服药有效,30人服药无效,30人不服药,10人服药反而有害”的情况。

(吴银官)