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适当运动 促进健康

2014-10-23 14:15:15
来源: 中共上海市经济和信息化工作委员会老干部处
 

  适当运动  促进健康

  ——老年人的运动锻炼与健康

  运动锻炼能预防各种疾病的发生,促进健康。老年人喜欢运动是好的,但有的老年人的运动不科学或者有些运动走上了误区,这些导致老年人进一步损伤,导致了很多老年人关节的疼痛,椎间盘突出,有些是大脑梗塞 ,严重的引起生命危险 。通过交流,能使老年人运动、锻炼期间,怎么更科学,碰到一些问题,怎么更好地解决。

  一、老年人健康标准

  1、生理健康(从头到脚,检查是好)

  2、心理健康(能正常的行为方式、参加社会、社区活动,做一些自己喜欢的事情,在家里与子女、邻里和睦相处等)

  3、社会适应的良好状态(合群,大家在一起交流、聊天、上公园、购物等)

  所以,健康老人,除了生理没有问题,心理也要健康,主动适应社会,才算是一个健康老人。除此之外,要做一个健康的老人,还有其它要求,1999年,世界卫生组织对老年人健康的标准提出:

  老年人健康的标准

  五快:

  吃得快、走得快、说得快、睡得快、便得快。

  做到了“五快”,证明你的身体非常健康。

  “五快的意义:

  1、吃得快:指你想吃得时候,食欲非常好,不挑食,能够很顺利地吃完一顿饭。要做到这一点,首先神经功能好,老同志如牙齿不好,要及时装(补)牙齿;其次胃肠道功能要好,老同志要适当运动增加蠕动功能。如果吃饭时感到恶心、呕吐等,一定要及时到医院检查。

  2、走得快:说明关节功能、肌肉功能、神经协调功能好。人的关节像一部机器,随着年龄的增大,关节的磨损发生变化,如果髋关节炎不好,说明软骨不好,走路摇摇晃晃,说明神经不好,及时到医院进行检查。

  3、说得快:思维敏捷、说话流利、口齿清楚。说明大脑功能、中枢神经与口舌协调功能好。如果说话语无论齿,可能记忆减退,可能是生理方面的,有些你就要去看看大脑是否有问题,记忆减退相当于老年痴呆。如果早期治疗,发现它,得到及时治疗以后就不会发生顽固情况。

  4、睡得快:入睡快、质量好、醒后不疲倦。说明中枢神经功能、心肺功能好。如果老是睡不好,要到医院检查,有的可能心肌缺血,如感到胸闷、心慌、出虚汗,你及时服用一粒麝香保心丸;如果中枢神经有问题,也会引起高压不好,如果再用力,这样会很危险,会引起大脑血管的破裂,引起脑出血等,如果感到明显不适,也要到医院就诊,防止意外。所以,要睡得好,白天心情一定要好,如果碰到一些不开心的事,老年人要一颗平常心去对待,放松自己的心情,这样晚上睡得更好。

  5、便得快:说明膀胱功能、消化功能好,前列腺无异常。经常      便秘的老年人,大便时不要太用力,因为,老年人的血管都比较脆,所以,大便不能屏,这样胸内压会很高,血压会向上,会引起脑血管的动脉硬化,容易引起血管的突然破裂,引起生命危险。建议老年人,每天早上清早起来,空腹喝一杯冷开水,放一些蜂蜜,这样会起到顺肠的作用。喝些水,保证一晚上的水分流失后的补充,一方面可以补充人体的水分,另外可以减少便秘的发生,防止以外。

  二、老年人为什么要进行运动锻炼

  1、生命在于运动

  生命是人生的宝贵财富。实际上,平时在学习看报、看电视等活动均在用大脑思考,通过眼、大脑、心脏等无时不在运动。

  2、健康来自运动

  要获得一个很好的体魄,不管是年轻人,还是我们的老同志,一定要坚持运动,运动对我们人来说也是一个很好的进化原则,就是你的器官用的多,你大脑活动运动得越好,如果你不用,大脑就会慢慢萎缩。所以,老年人也要经常开动脑筋,如打麻将,也是一个很好的锻炼,打麻将也是一种脑力劳动,要计算,是防止老年痴呆的一个很好的运动,但在时间上要节制,时间不能太长,不然会影响你的健康。

  所以,运动是可以促进其它器官的进一步完善,防止肌肉和关节或其它脏器官的减退,如果我们没有很好的得到科学锻炼方法,没有很好的去进行一些运动锻炼,很多器官会慢慢地减退明显。进行科学的锻炼,防止器官和肌肉的萎缩。

  人的机器中,哪些器官在每天运动呢?

  除了我们走路、做家务、上街买菜,除了唱歌、跳舞以外,其实神经系统在指挥、协调我们整个运动。所以神经系统是我们一个中枢神经,中枢的一个机构,它是控制我们人体所有的器官。

  运动的重要性

  (1)人体器官每天在运动

  人体器官每天在运动。不但依靠肌肉、关节本身,还要依靠神经

  系统的指挥协调,依靠胃肠道消化食物,依靠新陈代谢提供能量,依靠心脏和血管向肌肉输送氧和营养物质,依靠肺部从大气层中摄取氧,排出二氧化碳。所以无时不在运动中,强壮我们的肌肉。

  (2)经常从事肌肉运动

  这样使肌肉变得更加结实、有力,使中枢神经系统、消化系统、

  新陈代谢、心肺等脏器都得到锻炼。

  增强或改善其他功能。有些同志得了骨质疏松,就要问:我吃了半年骨质疏松的药,关节还很痛?说明什么呢?运动很少,光吃药,没很好运动,不到大自然中去晒太阳,这时候你补充的很多钙,吃了很多骨质疏松的药物,其实真正起作用的很少的。所以,神经系统、消化系统、心血管系统,在运动中得到很好的改善。这样,使我们的器官得到很好的加强。

  三、老年人常用的运动锻炼方法

  最好的运动是有氧运动

  有氧运动是指:持续时间较长,10-30分钟强度的运动,运动中大量需要氧,在运动中呼出二氧化碳,对心肺功能锻炼的效果好。如太极拳、快走、慢跑、游泳等。这些称为有氧运动,其运动的强度不是很大,运动的时间相对延长,这种运动对人体的心肺血管是非常好的。

  据有关医疗部门研究:长期坚持有氧运动的人,患心脑血管的疾病明显减少。

  有氧运动的方法

  (1)没有锻炼基础的人可以从慢走到快走进行锻炼。

  (2)运动的速度根据自己的心率来自我调节。

  (3)每分钟脉搏(心率)次数宜达到180或170,减去年龄的

  数。如70岁的老人,运动中合适的心率(脉搏):170-70=100次/分

  如你运动后脉搏(心率)大于110—120次/分,说明你的运动量大了一点,就在下次锻炼时,运动量要减小一点;如果你运动后脉搏(心率)只有70次/分,说明运动量小了,下次锻炼时,适当提增运动量(走得或跑得快一些)。

  有氧运动的益处

  老年人运动锻炼,应以有氧运动为主。对促进老年人健康很有作用,对肥胖症、慢性心血管疾病、糖尿病、糖耐量低减等患者,都是一种锻炼的很好方法。所以,我们老年人要根据自己的身体情况,来选择有益的有氧运动。

  步行与慢跑交替运动

  开始练跑时,也可与步行交替进行。即:步行——慢跑——步行,反复进行,既可以使我们的心肺功能得到锻炼,又不至于劳累,运动量不会太大,持续20—30分钟适宜;慢跑的时间可从3—5分钟开始,逐步延长到10—15分钟,年龄大、体质弱的人尽量以步行为主。

  选择合适的运动鞋

  运动时,应穿合适的运动鞋,以免扭伤踝部或擦破足部皮肤;并选择较僻静的平整道路,不宜在拥挤的、尘土飞扬、汽车尾气污染的马路上运动锻炼。

  上下楼梯运动

  上下楼梯是一项很有益的体育运动,据报道,每天登5层楼梯,可使心脏病的发病率比乘电梯的人减少25%。

  建议老年人不主张多登楼梯。上下楼梯运动过多,会加重关节疼痛,老年人要少登楼梯。为什么?我们关节磨损的时候,对我们膝关节、髋关节压力是非常大的。所以,建议老年人每天登一些楼梯,但不要刻意去登楼梯,这样为加重关节的磨损和疼痛的发生。

  太极拳运动

  太极拳是一种很好的运动,打太极拳的人,各种慢性病的发生较少,心、肺功能测验结果较好,平衡能力提高,跌跤的几率较少。

  通过打太极拳,增加心肺功能,平衡能力非常好,跌跤的几率非常少。所以太极拳是非常好的运动。研究发现:老年人太极拳运动后,血压降低、血脂也降低。如检查发现血中高密度脂蛋白较高,是好事,因为,血中高密度脂蛋白对我们人体是一个保护作用,是对我们心血管是一个保护的因子。太极拳运动有利于防止血管硬化发生,减少心脑血管疾病。

  社区内运动锻炼

  我们要利用好就近运动器械设备,锻炼更便捷,平时最容易做到的。如踏步器主要锻炼心肺功能;划船器主要锻炼心肺功能和腰背功能;肩拉绳主要锻炼肩关节、足关节和腕关节,同时还可以治疗颈椎病;石子小路对一些失眠的老年人也有特别的疗效,等等。

  我们可以根据自己的兴越爱好和实际情况,进行选择,但运动量不要过大,相互不要攀比。

  四、运动锻炼与健康生活相融合

  建立文明健康的生活方式:

  适量运动;合理膳食;戒烟限酒;心理平衡。

  如果我们做到以上四点,高血压病减少50%,冠心病减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤可减少33%,平均寿命延长11年。

  所以,科学的运动需要合理的,合理的运动需要几个方面:

  (1)贵在坚持;(2)贵在平衡;(3)贵在科学;(4)贵在安全。

  如果我们注意做到这些,锻炼的效果一定很好,运动锻炼不在于

  任何运动方式,关键在于运动强度、运动时间、运动频率,是否长期坚持,运动有积累作用。

  运动锻炼应掌握规律:

  “一”:有一定运动量的运动;

  “三”:每次锻炼30分钟,距离3千米;

  “五”:每周最少锻炼不少于5天;

  “七”:每次锻炼应在7分以下。

  每天应观察自己的运动感觉。

  怎样使运动更安全和适量:

  对体质较好的人,就是前面介绍的170—年龄=运动后的心率(100次/分),这时上限,不超过数值。

  对体质比较弱的人:150—年龄=运动后的心率(70次/分),这时下限,这样你就相对安全了。

  运动要循序渐进

  开始运动的过程则要由慢到快,有个热身的过程。不管做任何运动,步行、慢跑、跳舞等,一定要从慢到快,结束前再从快到慢,让身体有一个适应的过程。

  为了安全起见,运动之前首先做一些热身,如慢跑15分钟,如果没有心动过速、胸闷等,你既可以放心运动了,如果你有心慌、胸闷等,最好到医院进行检查,听从医生的建议,这样对健康有益。

  每一次锻炼完后,最后要做整理放松运动,老年人运动后,往往不太注意这一点,一定要留出几分钟,做放松活动,你就站在原地全身抖一抖,将胳膊、腰和腿都拍一拍,拉一拉,会感觉全身很舒服,整个人很有精神。

  高血压患者放松时,要避免低头弯腰的动作,最好就采取站在原地活动肢体,抖动全身,效果也很好。

  有雾天气不宜室外运动锻炼

  雾是城市气候中最有特征的现象,也是最有害的现象。城市雾大多在早晨形成,不少人错误认为:雾多的地方空气湿润新鲜。实际上,雾是空气污染的表现,所以,雾天在室外锻炼身体,会将污染物吸收到肺部,不利健康,应减少在有晨雾的天气里运动锻炼。

  健康生活  预防疾病

  心、脑血管疾病多发生在清晨。

  每天起床,做好三个半分钟

  (1)醒后不要马上起床,在床上躺半分钟;

  (2)坐起来又坐半分钟;

  (3)两条腿下垂在床沿又等半分钟。

  每天做到三个半小时

  (1)每天早上起来运动半小时;

  (2)中午睡上半小时,使精力充沛;

  (3)晚饭后运动半小时。

  老年人每天起床,做到五个自我检查

  (1)对着镜子看脸部——是否有面瘫?

  (2)对着镜子看舌部——是否有舌偏?

  (3)对着镜子说二句话——是否有失语?

  (4)对着镜子看双上肢上抬——是否有上肢无力?

  (5)对着镜子看原地踏步——是否有下肢无力?

  如无异常,说明心肺血管没问题,如发现异常,及时到医院检查。

  通过做好三个半分钟、三个半小时、五个自我检查,减少疾病的发生,并加以预防:

  (1)减少冠心病,心脏骤停发生;

  (2)减少脑血管病偏瘫发生;

  (3)减少体位性低血压发生;

  (4)减少骨折发生。

  五、如何避免老年人在运动锻炼中常存在的误区

  在日常生活中,老年人为了健身,不顾自身的条件,盲目跟风,

  盲目攀比,参加时间过长,强度太大竞技运动,其对老年人的健康不一定会更好。所以,老年人的运动要适应自己的身体的一项锻炼运动,做到量力而行,以增进健康水平为目的。

  科学健身的原则

  首先是安全。运动锻炼要把安全放在第一位。

  第二是有效。在安全的前提下,追求健身的效果。这是健身原则,最重要的两点。

  运动锻炼是和为慢性疾病患者治疗、康复的一种辅助手段,但它不能替代药物的,不可以自己随意减少服药量,更不要随意停药,它不能替代一些有效的康复治疗。如高血压患者,通过运动锻炼,血压逐步降下来,这时,你可以减少服药量,高血压患者需要终身服用药物的。所以康复治疗、运动锻炼,这是我们对各种疾病的辅助治疗。因此,即使血压逐步降下来,想减少服药量,之前要听取康复医生的意见,再对服药量调整。

  第三定期检查身体。主张定期检查身体,特别对我们老年人很重要。每年要坚持1—2次的检查,定期检查我们会发现心血管是否有毛病,血压是否高,血糖是否有问题,血脂是否有改变等。这样,使我们在运动中有的放矢的进行一些选择。

  骨关节炎的人如何运动锻炼

  骨关节炎的病理基础是关节软骨的病变,关节软骨是维持关节正

  常运动的物质基础。随着年龄的增长,关节软骨逐渐退化、磨损,甚至完全耗损,一些引发软骨损伤的酶被激活,造成软骨进一步破坏,导致关节承受应力的能力下降,并激发炎症反应,引起疼痛、僵硬和活动受限。

  关节如果长期固定不动,会导致软骨营养不良,进而早期退化。反之,已经有骨关节炎的病人,如果再做不适当的运动或锻炼,会加重病变的发展。患者通过调整生活方式及正确的运动、锻炼,疼痛及运动不适的症状就能得到改善,甚至消失。所以,掌握正确的运动方法非常必要。在运动时应掌握不负重的锻炼原则,以增强肌肉力量、增加关节活动度为目标,达到增加耐受性、减轻疲劳。膝关节和骨关节炎的康复治疗很重要,锻炼要科学,若关节有急性炎症,要暂缓锻炼,切忌操之过急,有些运动锻炼或动作要避免,锻炼前应做好准备,应带一个膝关节支具(护套),再进行运动锻炼,以免造成运动损伤。

  颈椎病运动锻炼

  颈椎病是中老年的常见病。表现:颈部疼痛,颈部活动受限,手脚麻木,头晕眼花,心慌、失眠。原因:缺少运动导致颈椎功能减退、骨质增生、椎间盘突出、椎间隙变窄、颈椎应有的生理曲度消失。因此,要坚持做颈椎操或扩胸运动,增加椎间隙的宽度。总之,康复治疗、运动锻炼是很好的方法。

  肩周炎运动锻炼

  肩周炎是由于肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织退行性改变所引起的炎症。大多数的肩关节粘连患者往往不能单靠自我锻炼来恢复肩关节的正常活动功能,需要医生的治疗。采用的治疗手段可以用推拿、理疗或到自己的所在小区有肩拉绳器械锻炼,以达到解除粘连,恢复正常肩关节活动功能。

  六、老年人在运动锻炼后自我监测

  自我监测:指运动者在体育锻炼过程中对自己的健康和生理功能变化作连续的观察、逐日记录下来。

  供本人及医师分析参考,如局部关节肿胀、肌肉明显酸痛、四肢、面部麻木,说明局部负荷太大,有劳损倾向,需要到专科医院就诊、检查、治疗。

  老年人健康新概念

  最好的医师是自己;最好的药物是预防,预防上花费1元,节约药费1000元;最好的心情是平衡;最好的运动是步行。

  要心情平衡,我们遇到事情不要发脾气、发火,因为老年人血管比较容易破裂,不利于健康。

  对老年人健康锻炼,其实不要用很大的时间和运动量,只要每天坚持半小时左右就行了,但要根据自己的身体情况,来选择有益的运动。通过一种合理的运动锻炼,把一种合理的运动锻炼融入到健康中,真正享受人生健康的快乐。

(吴银官)